THIỀN HIỂU BIẾT (3) (thiền hành, thiền tọa, thiền ăn, thiền nấu ăn, thiền trà, thiền lạy, thiền buông thư)

Để Đến Với

Thiền Hiểu Biết

 (3)

https://www.facebook.com/suminhniem

http://thienthanhuongdat.com/

http://www.banhoaanhdao.com.vn

Thiền hành

   Do áp lực của cuộc sống bận rộn nên ta thường bị thúc đẩy lao tới phía trước, lúc nào cũng vội vàng như bị ma đuổi, đi mà không biết đi đâu. Đến khóa thiền ta phải tập làm chủ bước chân của mình, đi bước nào ý thức bước ấy. Trên đời này có nhiều thứ quý giá, nhưng được đặt những bước chân vững chãi xuống mặt đất thì không phải ai cũng làm được, nhiều người đã không còn cơ hội như vậy nữa.

   Nếu chọn thiền hành trong không gian nhỏ như trong phòng khách hay ngoài hành lang, thì ta nên thực tập bước chân nhỏ và chậm rãi. Thả lỏng hai tay theo chiều cơ thể, hoặc đan hai tay và thả lỏng trước bụng, nhìn tới phía trước khoảng chừng vài bước chân. Chú ý và cảm nhận bước chân qua ba giai đoạn: Giở bàn chân lên - đưa bàn chân tới - đặt bàn chân xuống. Cũng có thể chia nhỏ mỗi giai đoạn thành ba phần nhỏ hơn nữa để tăng sự định tâm: Bắt đầu giở bàn chân lên - đang giở bàn chân lên - giở bàn chân lên xong; Bắt đầu đưa bàn chân tới - đang đưa bàn chân tới - đưa bàn chân tới xong; Bắt đầu đặt bàn chân xuống - đang đặt bàn chân xuống - đặt bàn chân xuống xong. Nên giở chân cao chừng khoảng một tấc cho dễ cảm nhận. Đừng giơ cao quá sẽ mỏi.

   Nếu chọn thiền hành ngoài trời thì ta có thể đặt tâm quan sát lên nhiều tổ hợp (theme) khác nhau: Có khi là bước chân, có khi là vùng đất trước mặt, có khi là dòng cảm thọ hay tâm ý, có khi là cảnh vật hay tiếng động xung quanh. Nhưng ưu tiên vẫn là bước chân, hoặc kết hợp bước chân với tổ hợp nào đơn giãn như thả lỏng toàn thân,thư giãn cơ mặt,hay nở nụ cười hàm tiếu. Đừng lo! Trải nghiệm một thời gian ta sẽ biết khi nào nên chọn tổ hợp nào cho hiệu quả. Thiền hành ngoài trời có thể đi chung với nhiều người, nhưng tránh nói chuyện để không bị phân tâm. Nếu cần phải trao đổi thì nên dừng chân lại hẳn.

   Trong trung tâm thiền, đi đâu cũng đều tập đi trong sự tỉnh thức, dù đi xuống bếp hay đi trong nhà vệ sinh. Hễ cần di chuyển vài ba bước là ta sử dụng ngay phép thiền hành. Thiền hành giúp ta trở nên từ tốn, khoan thai đỉnh đạc trong bước chân. Thiền hành còn giúp ta ôm ấp những cảm xúc trong tâm, lấy lại sự quân bình và an trú đích thực.

Thiền tọa

   Ngồi thiền tốt nhất là ngồi trong tư thế kiết già hay toàn già ( còn gọi là thế hoa sen), chân phải đặt lên bắp vế trái và chân trái đặt lên bắp vế phải, hoặc ngược lại. Cũng có thể chọn tư thế bán già, chân phải đặt lên bắp vế trái hoặc chân trái đặt lên bắp vế phải. Để giúp cột sống luôn thẳng đứng và hai đầu gối chạm xuống sàn để tạo ra thế ngồi vững chãi mà có định sâu,ta nên ngồi lên chiếc gối tròn với chiều cao còn khoảng ba phân khi đã ngồi xuống rồi.

   Tiếp theo thả lỏng hai tay theo chiều cơ thể. Đặt lòng bàn tay trái lên lòng bàn tay phải hoặc ngược lại. Mắt khép nhẹ và nở nụ cười hàm tiếu. Cũng nên chú ý đặt chiếc cằm vừa phải, đừng cúi xuống quá sẽ dễ bị buồn ngủ hoặc ngẩng lên cao quá sẽ dễ bị phóng tâm.

   Trong trường hợp đôi chân còn cứng quá hay bị đau yếu thì ta có thể ngồi cách nào cũng được, thậm chí là có thể ngồi trên ghế, miễn cảm thấy thoải mái và vững chãi là được. Đừng quá nghiêm trọng ở phần hình thức ngồi thiền mà đánh mất sự thư giãn vốn rất cần thiết cho quá trình phát triển định tâm hay chánh niệm, nhưng cũng đừng quá thả lỏng thì sẽ dễ rơi vào các vùng mờ rồi ngủ gật.

   Về phần nội dung, trước tiên hãy thả lỏng và cảm nhận từng cơ bắp trên mặt, vai, cánh tay, ngón tay, lưng, bụng, bắp chân, cẳng chân,… Sau đó chọn hơi thở làm đề mục chính trong suốt giờ ngồi thiền. Nếu việc quan sát hơi thở gặp khó khăn thì có thể quay về quan sát cơ mặt.

   Khi vọng tưởng xuất hiện thì cứ mỉm cười nhìn nó xem nó là gì, rồi mau chóng quay trở về với đề mục chính kẻo bị nó kéo đi. Khi nào định lực kha khá thì hãy quan sát kỹ cấu trúc của từng loại phiền não, vì chỉ có quan sát thẳng thì nó mới suy yếu và tan rã.

   Khi chân bị tê và đau thì ta cũng có thể thay đổi chân hoặc xoa bóp nhẹ nhàng. Nếu chân vẫn không bớt đau và làm ta chịu hết nổi vì chưa quen, thì có thể đứng dậy đi thiền hành đến lúc ta có thể thấy ngồi lại được thì hãy ngồi tiếp. Có cơ hội được ngồi thiền chung với đại chúng ta sẽ được nuôi dưỡng và nâng đỡ nhiều hơn, nhất là khi ta mất hứng ngồi thiền hoặc tâm thức đang biến động.

   Khi có khó khăn như nổi giận hay hoang mang, thái độ khôn ngoan nhất của thiền sinh là hãy tìm chỗ thanh vắng để ngồi xuống. Ta cần phải học tập kỹ lưỡng phương pháp định tâm và kỹ thuật quan sát vọng tưởng để không rơi vào sự chán nản (vì tập hoài mà không có kết quả), hay bị kẹt vào những tầng định không lợi ích cho việc chuyển hóa.

   Khi sự thực tập đã cắm rễ thì dù ngồi ở bất kỳ nơi đâu ta cũng có thể ngồi thiền. Vì ngồi thiền là ngồi trong sự tỉnh thức, nhận biết rõ rệt những gì đang xảy ra trong ta và xung quanh ta, chứ không nhất thiết  chỉ là hành động chuyên chú vào một đối tượng cố định - định tâm.

   Mỗi ngày ta nên ngồi thiền ít nhất là hai mươi phút đến nửa tiếng trong căn phòng mà mình đã sắp đặt sẵn. Buổi ngồi thiền ấy sẽ tạo cảm hứng cho ta bước vào ngày mới bằng năng lượng tỉnh thức giúp ta ý thức rõ mình nên làm gì và không nên làm gì để ta và người sống xung quanh có thêm hạnh phúc. Ngồi thiền đến khi nào cảm thấy an vui, có cảm hứng ngồi đều đặn mà không muốn gác bỏ, là ta đã thật sự biết cách ngồi thiền.

Thiền ăn

   Ăn cơm trong tỉnh thức đem tới cho ta rất nhiều hạnh phúc. Hãy ăn với tư cách của một người tự do và may mắn nhất trên đời. Tự do vì ta đang có mặt và tiếp xúc với thức ăn ngon lành mà không để tâm ý bị lôi kéo bởi quá khứ, tương lai hay những nỗi phiền muộn; may mắn vì biết rằng mỗi ngày có khoảng 40 ngàn trẻ em chết đói trên thế giới, còn ta được ngồi ăn với những người thân yêu.

   Hãy thực tập chánh niệm từ khi xếp hàng lấy thức ăn, ngồi xuống thiền đường chờ đợi mọi người lấy thức ăn xong để cùng ăn một lượt. Đưa thức ăn vào miệng nên nhai kỹ khoảng 40 - 50 lần cho thức ăn dễ tiêu, bỗ dưỡng và đó cũng là cơ hội để ta thực tập thư giãn hay phát triển khả năng cảm nhận của mũi và lưỡi khi tiếp xúc với thức ăn.

   Điều quan trọng nhất trong thiền ăn là ta phải luôn nhận diện thái độ của mình. Đừng đánh giá thấp những phản ứng dù rất tinh tế trong khi ăn: thích thì hay muốn thêm, không thích thì hay muốn tránh né. Trong khi ăn, nếu không cẩn thận quan sát, có thể ta nuôi lớn tâm tham và tâm sân mà không hay. Đôi khi ta tự cho mình cái quyền hưởng thụ quá  mức cần thiết với nhiều lý do.

   Dưới đây là năm điều cần phải ghi nhớ và thực hành trong suốt quá trình ăn. Thiền sinh cần phải học thuộc, và có thể cử một người đọc lên khi ăn chung với vài người hay đoàn thể.

1.  Xin cảm ơn tặng phẩm này của đất trời và rất nhiều công phu lao tác.

2.  Xin nhớ ăn trong im lặng để tiếp xúc trọn vẹn giá trị mầu nhiệm này.

3.  Xin quan sát thái độ trong khi ăn để nhận diện và buông bỏ tâm tham đắm.

4.  Xin hứa chỉ tiêu thụ những thực phẩm có tính nuôi dưỡng và trị liệu.

5.  Xin nguyện sống trong hiểu biết và thương yêu để đền trả ơn người.

Thiền nấu ăn

   Ta sử dụng nhà bếp như trong thiền đường, phải là một nơi tu tập chứ không chỉ là một nơi nấu ăn.

   Không phải là phiên nấu ăn của ta thì hãy tránh vào nhà bếp. Không nên nói chuyện trong khi làm việc. Nếu làm việc chung cần có sự điều hợp thì chỉ nên nói vài câu. Cố gắng duy trì chánh niệm liên tục, theo dõi cảm xúc hay suy tưởng trong khi xắt gọt hay nấu nướng. Cũng nên để ý và thư giãn bước chân khi di chuyển, vì việc nấu nướng rất dễ khiến ta bị cuốn vào mà trở nên vội vàng, hấp tấp và căng thẳng.

   Khi ta biết nuôi dưỡng năng lượng chánh niệm trong suốt quá trình nấu ăn, thì ta sẽ không thấy mệt mỏi sau một phiên nấu. Nấu ăn trong thảnh thơi và bằng tình thương là ta hiến tặng đại chúng một phẩm vật rất lớn và rất bổ dưỡng.

Thiền trà

   Thiền trà là cơ hội ngồi chơi với nhau trong tỉnh thức dưới hình thức uống trà. Thiền trà là một nghi lễ nhưng rất nhẹ nhàng và thanh thoát. Trà giả là những vị đã được luyện tập nghệ thuật pha trà hay dâng trà, nên mỗi cử chỉ đều rất tĩnh lặng và chăm chút. Ta được mời với tư cách là các vị trà khách, nên được đón tiếp tận ngoài cửa trà đường.

   Từng bước chân nhẹ nhàng ta bước vào và ngồi xuống thành một vòng tròn, vẫn duy trì năng lượng chánh niệm như là ngồi thiền. Giữ im lặng thì không khí bắt đầu buổi thiền trà sẽ trang nghiêm hơn. Sau lời hướng dẫn của vị trà chủ, ta bắt đầu thực tập từng nghi thức chắp tay búp sen để đón nhận trà hay bánh thật chậm rãi và tươi mát bằng tất cả thân tâm. Chỉ một chén trà và vài cái bánh nhỏ cũng tạo nên niềm an vui, hạnh phúc bên nhau trong một hoặc hai tiếng đồng hồ.

   Nâng chén trà nóng trong hai tay một cách cẩn thận như ta đang nâng niu năng lượng chánh niệm. Những giây phút tĩnh lặng mầu nhiệm đó rất bỗ dưỡng cho thân tâm, nhưng ta rất ít khi làm được một mình giữa cuộc sống quá nhiều bận rộn. Ta có thể bỏ ra vài giờ để xem phim hay dự tiệc chứ chưa đủ can đảm để ngồi xuống uống một chén trà trong tĩnh lặng và thảnh thơi. Cho nên ta có thể bắt đầu sự luyện tập này từ những buổi thiền trà với đại chúng. Uống trà với đại chúng ta còn có cơ hội được chia sẽ và lắng nghe về những niềm vui, cũng như những kinh nghiệm tu học với nhau. Ta có thể kể một câu chuyện, hay hát ngâm vài câu thơ cho không khí buổi thiền trà thêm ấm cúng và thấm tình đạo vị.

   Trong khi chia sẻ và lắng nghe người khác chia sẻ, ta cũng đừng quên thực tập thư giãn toàn thân, quan sát những tiếng nói thầm thì bên trong hay những dòng suy tưởng miên man. Chỉ cần ghi nhận, mỉm cười, và nhắc nhở mình trở về an trú trong hiện tại.

Thiền lạy

   Khi lạy xuống, phủ phục toàn thân trước bậc tôn kính như tổ tiên huyết thống hay tâm linh, là ta muốn quy phục về giá trị thật-lành-đẹp. Cái ngã kiêu ngạo, tự hào hay muốn chứng tỏ hay thể hiện sẽ được lắng dịu xuống và tan biến bớt. Vì giây phút đó cái ngã ấy ý thức được rằng nó không phải là một cá thể tồn tại biệt lập, nó không thể làm được việc gì hay ho nếu không có sự đóng góp của những yếu tố khác. Lạy xuống là để trở về chính mình dưới hình thức trang nghiêm, để dễ dàng mở lòng ra nhìn nhận trung thực những yếu kém của bản thân.

   Trước tiên ta chắp tay búp sen trong thế đứng ngay thẳng. Thư giãn toàn thân và cảm nhận rõ rệt sự thư giãn đang diễn ra trên từng bộ phận của cơ thể, ít nhất là chú ý và cảm nhận vào hai bàn tay đang chạm vào nhau.

   Tiếp theo, đưa búp sen lên cao quá đầu, rồi nhẹ nhàng đặt trở lại vị trí cũ tức vùng của trái tim. Sau đó quỳ xuống, giữ lưng thẳng đứng, duỗi thẳng bàn chân ra và úp xuống sàn. Từ từ phủ phục, hạ mông xuống và ngồi lên cẳng chân hay gót chân, đồng thời hai bàn tay búp sen cũng hạ xuống và úp xuống sàn (hai bàn tay cách nhau khoảng một tấc đến một tấc rưỡi), còn đầu thì cũng cúi theo sát đất và đặt vào vị trí của hai bàn tay đang úp. An định vị trí xong, hãy mở lòng bàn tay ra (tức lật ngửa) với ngụ ý muốn phô bày hết cõi lòng cho tổ tiên mình thấy.

   Trong thời gian phủ phục dưới đất, ta có thể thực tập thả lỏng toàn thân, theo dõi hơi thở, hoặc quán tưởng một đề tài cần thiết nào đó như lo lắng, cơn giận, đố kỵ, cố chấp, vướng mắc tình cảm, … Vừa nhìn lại vừa tự hứa với lòng sẽ cố gắng xây dựng năng lượng chánh niệm vững mạnh hơn nữa để không lặp lại những vụng về hay lầm lỡ vừa qua. Đây gọi là sự phản tỉnh, tự soi lại lòng mình.

   Nếu lạy chung với vài người hay đoàn thể thì nên cử một người thỉnh chuông. Khi nghe chuông ta cùng nhau lạy xuống, và sau khoảng 3 cặp hơi thở sẽ có một tiếng chuông để báo hiệu cùng nhau đứng lên.

   Khi đứng lên, trước tiên ta thu hai bàn tay lại và chắp thành búp sen để trước ngực, sau đó quỳ thẳng lưng lên, rồi co nữa bàn chân trước lại để làm chân trụ. Cuối cùng, ta hơi ngả người ra phía sau và ngồi lên gối, dồn trọng lực xuống hai nửa bàn chân trước để từ từ đứng lên. Khi đã đứng thẳng, ta lại cúi xuống nửa người với búp sen để xá và kết thúc.   

Thiền buông thư

   Để việc thực tập trở nên sâu sắc hơn, ta nên chọn hẳn một khoảng thời gian để toàn tâm luyện tập. Muốn đạt mức thư giãn nhất, ta hãy  nên nằm xuống. Để phân biệt những loại thư giãn khác, ta gọi phần thực tập này là thiền buông thư (deep relaxation meditation).

   Ta có thể sử dụng bài thực tập dễ chịu này vào sau giờ ăn trưa, hoặc buổi tối trước khi ngủ, đặc biệt dành cho những ai đang bị chứng khó ngủ. Thời gian đầu nếu ta chưa tự làm được thì có thể sử dụng phần thu âm sẵn của một người có chất giọng trầm ấm và nhẹ nhàng.

   Nằm ngửa thoải mái trên giường hay trên sàn nhà. Hai mắt nhắm lại. Hai cánh tay buông xuôi hai bên mình, hai cẳng chân thư giãn, hai bàn chân ngã ra ngoài. Ý thức toàn thân đang trong tư thế nằm, lắng nghe cảm giác từng vùng của cơ thể đang tiếp xúc với mặt sàn nhà. Buông hết những căng thẳng, những lo âu đang tích tụ và đè nặng trên thân và trong tâm. Thở vào một hơi thật sâu và cảm nhận thật rõ bụng tự động phồng lên; thở ra một hơi thật chậm và cảm nhận thật rõ bụng tự động xẹp xuống. Làm như vậy thêm hai lần nữa rồi để hơi thở ra vào tự nhiên. Chìm người sâu vào sàn nhà theo mỗi hơi thở.

   Tiếp theo, ta hướng sự quan tâm và ưu ái đến từng bộ phận cơ thể, nhưng nên bắt đầu từ bàn chân, cẳng chân, bàn tay, cánh tay, đôi bờ vai, gương mặt, đôi mắt, quả tim, lá phổi, lá gan,… vì nếu tập trung thư giãn ở đầu trước thì ta sẽ dễ chìm vào giấc ngủ. Chỗ nào ta cảm thấy đang căng thẳng và mệt mỏi thì ta hãy soi rọi vào chỗ đó lâu hơn. Ta biết rằng cơ thể có khả năng tự chữa trị rất cao, nên khi ta mang sự chú tâm, lòng yêu thương, và cả năng lượng bình an đến viếng thăm những vùng đang đau nhức thì nó sẽ được xoa dịu và chữa trị.

   Trong khi buông thư mà nếu lỡ chìm sâu vào giấc ngủ thì cũng không sao, cơ thể và tinh thần của ta khi ấy đã mềm mại vì rũ bỏ được những căng thẳng, lo âu, phiền muộn. Nửa giờ buông thư trong tư thế nằm có thể giúp ta lấy lại sự tươi mát và niềm vui sống.